កម្មវិធីគណនាកាឡូរីនេះប៉ាន់ស្មានកម្រិតមេតាប៉ូលីសគោល (BMR) ដែលជាថាមពលរាងកាយប្រើប្រាស់ពេលសម្រាកទាំងស្រុង និងការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ (TDEE) ដែលបូកបញ្ចូលកាឡូរីដុតតាមរយៈសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការហាត់ប្រាណ។ TDEE គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យនៅថេរ។
ផ្អែកលើចំណុចនោះ វានឹងបង្កើតតារាងគោលដៅប្រចាំថ្ងៃដើម្បីសម្រក ឬឡើងទម្ងន់ក្នុងកម្រិតផ្សេងៗគ្នា ព្រមទាំងការប្រែប្រួលប្រហាក់ប្រហែលក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាប្រើប្រាស់រូបមន្ត Mifflin-St Jeor ដែលការសិក្សាបានរកឃើញថាមានភាពសុក្រឹតបំផុតក្នុងចំណោមរូបមន្តទូទៅសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។
របៀបប្រើឧបករណ៍ កម្មវិធីគណនាកាឡូរី
- ជ្រើសរើសខ្នាត Metric ឬ Imperial ហើយជ្រើសរើសភេទប្រុស ឬស្រី។
- បញ្ចូលអាយុ ទម្ងន់ និងកម្ពស់របស់អ្នក។
- ជ្រើសរើសកម្រិតសកម្មភាពដែលត្រូវនឹងសប្តាហ៍ធម្មតារបស់អ្នក។
- ពិនិត្យមើលកាឡូរីរក្សាទម្ងន់ (TDEE) និង BMR របស់អ្នក។
- ប្រើតារាងគោលដៅដើម្បីជ្រើសរើសកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សម្រក ឬឡើងទម្ងន់។
ហេតុអ្វីប្រើ កម្មវិធីគណនាកាឡូរី របស់ ToolOrca
- រូបមន្ត Mifflin-St Jeor BMR
- កម្រិតសកម្មភាពចំនួន 5 ចាប់ពីមិនសូវធ្វើចលនា ដល់សកម្មខ្លាំងបំផុត
- គោលដៅសម្រាប់សម្រក ឬឡើងទម្ងន់កម្រិតស្រាល ធម្មតា និងរហ័ស
- ការប្រែប្រួលទម្ងន់ប្រចាំសប្តាហ៍ជា kg ឬ lb
- ការព្រមានចំពោះគោលដៅកាឡូរីទាបពេក
- បង្ហាញរូបមន្តជាមួយតួលេខរបស់អ្នក
របៀបគណនាតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក
Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × ទម្ងន់ (kg) + 6.25 × កម្ពស់ (cm) − 5 × អាយុ (ឆ្នាំ) + 5 សម្រាប់បុរស ឬ − 161 សម្រាប់ស្ត្រី។ TDEE = BMR × មេគុណសកម្មភាព៖ 1.2 អង្គុយច្រើន/មិនសូវធ្វើចលនា, 1.375 សកម្មភាពស្រាល, 1.55 សកម្មភាពមធ្យម, 1.725 សកម្មខ្លាំង និង 1.9 សកម្មខ្លាំងបំផុត។
ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង៖ បុរសអាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 80 kg និងកម្ពស់ 180 cm មាន BMR ស្មើនឹង 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal។ ប្រសិនបើហាត់ប្រាណ 3–5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (× 1.55) នោះ TDEE របស់គាត់គឺប្រហែល 2,759 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការទទួលទានប្រហែល 2,259 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ (កាត់បន្ថយ 500 kcal) នឹងជួយសម្រកទម្ងន់បានប្រហែល 0.45 kg (1 lb) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការប្រើប្រាស់លទ្ធផលប្រកបដោយសុវត្ថិភាព
ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមួយគីឡូក្រាមផ្ទុកថាមពលប្រហែល 7,700 kcal (ប្រហែល 3,500 kcal ក្នុងមួយផោន) ដូច្នេះការបន្ថយ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃនឹងជួយសម្រកបានប្រហែល 0.45 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លទ្ធផលជាក់ស្តែងអាចខុសគ្នាដោយសារប្រព័ន្ធមេតាប៉ូលីសសម្របខ្លួន និងការប្រែប្រួលទម្ងន់ជាតិទឹក។ ការស្រក 0.5–1 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាព និងស្ថិតស្ថេរ។ តួលេខទាំងនេះគឺជាការប៉ាន់ស្មានសម្រាប់ជាព័ត៌មានប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាការណែនាំផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ឬរបបអាហារទេ អ្នកដែលមានផ្ទៃពោះ អាយុក្រោម 18 ឆ្នាំ ឬមានបញ្ហាសុខភាព គួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
ទទួលទានតិចជាង TDEE របស់អ្នកប្រហែល 500 kcal ដើម្បីសម្រកប្រហែល 0.45 kg (1 lb) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 65 kg កម្ពស់ 165 cm ដែលមានសកម្មភាពមធ្យម TDEE គឺប្រហែល 2,124 kcal ដូច្នេះត្រូវទទួលទានប្រហែល 1,624 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើ BMR និង TDEE ខុសគ្នាយ៉ាងដូចម្តេច?
BMR គឺជាថាមពលដែលអ្នកដុតពេលសម្រាកទាំងស្រុងដើម្បីទ្រទ្រង់ជីវិត។ TDEE គឺ BMR គុណនឹងមេគុណសកម្មភាព ហើយជាថាមពលសរុបដែលអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃធម្មតា។ សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំ ទម្ងន់ 65 kg កម្ពស់ 165 cm BMR គឺប្រហែល 1,370 kcal ហើយ TDEE ក្នុងកម្រិតសកម្មភាពស្រាលគឺប្រហែល 1,884 kcal។
តើខ្ញុំគួរជ្រើសរើសកម្រិតសកម្មភាពមួយណា?
ជ្រើសរើសអង្គុយច្រើន/មិនសូវធ្វើចលនា ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ និងកម្រហាត់ប្រាណ, សកម្មភាពស្រាលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ 1–3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍, សកម្មភាពមធ្យមសម្រាប់ 3–5 ថ្ងៃ, សកម្មខ្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំង 6–7 ថ្ងៃ និងសកម្មខ្លាំងបំផុតសម្រាប់ការងារប្រើកម្លាំងបាយបូករួមនឹងការហ្វឹកហាត់។ មនុស្សភាគច្រើនតែងប៉ាន់ស្មានលើស ដូច្នេះប្រសិនបើមិនច្បាស់ សូមជ្រើសរើសកម្រិតទាបជាង។
តើរូបមន្ត Mifflin-St Jeor មានភាពសុក្រឹតប៉ុណ្ណា?
វាប៉ាន់ស្មានថាមពលសម្រាកបានត្រឹមត្រូវក្នុងរង្វង់ 10% សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន។ ចាត់ទុកលទ្ធផលនេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម តាមដានទម្ងន់របស់អ្នករយៈពេល 2–3 សប្តាហ៍ ហើយកែសម្រួល 100–200 kcal បន្ថែមទៀតប្រសិនបើចាំបាច់។